6 διατροφικές συμβουλές για να χάσετε εύκολα βάρος μετά τα 50 και να αναβαθμίσετε την ποιότητα της ζωής σας
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη καθώς μεγαλώνετε, η τροποποίηση της διατροφής και του τρόπου ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία.
Υγιείς συνήθειες όπως η συνεχής ενυδατωμένη και η άσκηση μπορούν επίσης να προάγουν την απώλεια βάρους μετά τα 50. Για πολλούς ανθρώπους, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους ή η απώλεια του περιττού σωματικού λίπους μπορεί να γίνει πιο δύσκολη όσο περνούν τα χρόνια. Οι ανθυγιεινές συνήθειες, ο καθιστικός τρόπος ζωής, οι κακές διατροφικές επιλογές και οι μεταβολικές αλλαγές μπορούν όλα να συμβάλουν στην αύξηση βάρους μετά την ηλικία των 50 ετών.
Ωστόσο, με μερικές απλές προσαρμογές, μπορείτε να χάσετε βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία — ανεξάρτητα από τις σωματικές σας δυνατότητες ή τις ιατρικές διαγνώσεις. Εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι που συγκεντρώσαμε για να χάσετε βάρος μετά τα 50.
Καθίστε λιγότερο και κινηθείτε περισσότερο
Η καύση περισσότερων θερμίδων από όσες λαμβάνετε είναι κρίσιμη για την απώλεια του περιττού σωματικού λίπους. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να είστε πιο δραστήριοι όλη την ημέρα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, το να κάθεστε στη δουλειά σας για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Για να το αντιμετωπίσετε, μπορείτε να γίνετε πιο δραστήριοι στη δουλειά απλά σηκώνεστε από το γραφείο σας και κάνοντας πέντε λεπτά περπάτημα κάθε ώρα.
Η έρευνα δείχνει ότι η παρακολούθηση των βημάτων σας χρησιμοποιώντας βηματόμετρο μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και την κατανάλωση θερμίδων. Ξεκινήστε με έναν ρεαλιστικό στόχο βημάτων με βάση τα τρέχοντα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε σταδιακά μέχρι τα 7.000–10.000 βήματα την ημέρα ή περισσότερα, ανάλογα με τη συνολική κατάσταση της υγεία σας.
Τρώτε λιγότερο το βράδυ
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και να χάσετε το υπερβολικό σωματικό λίπος.
Μια μελέτη σε 1.245 άτομα διαπίστωσε ότι σε διάστημα 6 ετών, όσοι κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες στο δείπνο είχαν περισσότερες από 2 φορές περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα .
Επιπλέον, όσοι έτρωγαν περισσότερες θερμίδες στο δείπνο είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο, μια ομάδα καταστάσεων που περιλαμβάνει υψηλό σάκχαρο στο αίμα και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας κατά τη διάρκεια του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος, ενώ απολαμβάνετε ένα πιο ελαφρύ δείπνο, μπορεί να είναι μια αξιόλογη μέθοδος για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Ενυδατωθείτε με υγιεινό τρόπο
Ποτά όπως ζαχαρούχα ποτά, καφές, αναψυκτικά, χυμοί, ενεργειακά ποτά και προπαρασκευασμένα smoothies είναι συχνά γεμάτα με θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα.
Η κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη, ειδικά εκείνων που έχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, συνδέεται στενά με την αύξηση βάρους και καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η λιπώδης ηπατική νόσος.
Η εναλλαγή ζαχαρούχων ποτών με υγιεινά ροφήματα όπως νερό και τσάι από βότανα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης των χρόνιων παθήσεων που αναφέραμε προηγουμένως.
Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα
Ο περιορισμός των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων ποτών, των γλυκών, των κέικ, των μπισκότων, του παγωτού, των ζαχαρούχων γιαουρτιών και των δημητριακών με ζάχαρη, είναι κρίσιμος για την απώλεια βάρους σε οποιαδήποτε ηλικία. Επειδή η ζάχαρη προστίθεται σε τόσα πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων ειδών που δεν θα περίμενε κανείς, όπως η σάλτσα ντομάτας, τα ντρέσινγκ σαλάτας και το ψωμί, η ανάγνωση των ετικετών των συστατικών είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν ένα προϊόν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Αναζητήστε «προστιθέμενα σάκχαρα» στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων ή αναζητήστε τη λίστα συστατικών για κοινά γλυκαντικά όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και αγαύη.
Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας
Το να μην κοιμάστε αρκετά ποιοτικά μπορεί να βλάψει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει την πιθανότητα παχυσαρκίας και μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, μια 2ετής μελέτη σε 245 γυναίκες έδειξε ότι όσες κοιμόντουσαν 7 ώρες τη νύχτα ή περισσότερες είχαν 33% περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος από τις γυναίκες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα. Η καλύτερη ποιότητα ύπνου συσχετίστηκε επίσης με επιτυχία στην απώλεια βάρους.
Επιδιώξτε να κοιμάστε τις συνιστώμενες 7–9 ώρες τη νύχτα και βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας ελαχιστοποιώντας το φως στην κρεβατοκάμαρά σας και αποφεύγοντας να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ή να παρακολουθείτε τηλεόραση πριν τον ύπνο.
Να είστε πιο προσεκτικοί
Το πιο υγιεινό φαγητό μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό, ενθαρρύνοντας παράλληλα την απώλεια βάρους.
Η προσεκτική διατροφή περιλαμβάνει περισσότερη προσοχή στο φαγητό και στα διατροφικά σας πρότυπα. Σας δίνει μια καλύτερη κατανόηση των ενδείξεων πείνας και πληρότητας, καθώς και πώς το φαγητό επηρεάζει τη διάθεση και την ευεξία σας.
Πολλές μελέτες έχουν σημειώσει ότι η χρήση τεχνικών προσεγμένης διατροφής προάγει την απώλεια βάρους και βελτιώνει τις διατροφικές συμπεριφορές.
Δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες για το προσεχτικό φαγητό, αλλά το να τρώτε αργά, να προσέχετε το άρωμα και τη γεύση κάθε μπουκιάς φαγητού και να παρακολουθείτε πώς νιώθετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας είναι απλοί τρόποι για να εισαγάγετε το πιο υγιεινό φαγητό στη ζωή σας.
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται πως γίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία, πολλές στρατηγικές που βασίζονται σε στοιχεία μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος μετά τα 50.
Η μείωση των πρόσθετων σακχάρων, η ενσωμάτωση της προπόνησης ενδυνάμωσης στις προπονήσεις σας, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, το μαγείρεμα γευμάτων στο σπίτι και η ακολουθία μιας δίαιτας βασισμένης σε υγιεινά τρόφιμα είναι μερικές μόνο από τις μεθόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία και να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος.
Δοκιμάστε τις παραπάνω συμβουλές και προτού το καταλάβετε, η απώλεια βάρους μετά τα 50 θα σας φαίνεται παιχνιδάκι.
Πηγή: healthline
Source link