23 λεπτά γυμναστικής για επίπεδη κοιλιά και σμιλεμένους γλουτούς, χωρίς εξοπλισμό (βίντεο)

Είναι καλοκαίρι και η όρεξη για γυμναστική είναι περιορισμένη. Υπάρχουν, όμως, απλές και εύκολες ασκήσεις, χωρίς εξοπλισμό, για εσένα που θες να έχεις επίπεδη κοιλιά και σμιλεμένους γλουτούς.

Η γυμναστική μας τονώνει και μας κάνει να νιώθουμε αυτοπεποίθηση για το σώμα μας, ειδικά τώρα το καλοκαίρι που βρισκόμαστε στην παραλία με το μαγιό.

Η καλύτερη προπόνηση κοιλιακών και γλουτών χωρίς εξοπλισμό

Δεν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο ή εξοπλισμό στο σπίτι; Κανένα πρόβλημα. Μπορείτε και χωρίς αυτά να κάνετε μια καλή προπόνηση κορμού και γλουτών.

Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος δεν είναι μόνο χαμηλού κόστους και βολικές -καθώς μπορούν να γίνουν οπουδήποτε- αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργικότητας, είναι εύκολο να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης βρίσκεστε αυτή τη στιγμή και, πάνω απ’ όλα, είναι αρκετά αποτελεσματικές τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην ανάπτυξη των μυών.

Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις στο σπίτι για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να χτίσετε τους γλουτούς σας με μηδενικό εξοπλισμό:

– Πλαϊνά καθίσματα με όρθιες κάμψεις κοιλιακών

Από μόνα τους τα lunges είναι περισσότερο γνωστά ως ασκήσεις για τους γλουτούς, ενώ τα crunches είναι κυρίως προπόνηση για τον κορμό. Ο συνδυασμός και των δύο σε μία μόνο κίνηση δημιουργεί μια σύνθετη κίνηση που στοχεύει άμεσα τους γλουτούς και τον κορμό σας.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους των ώμων, ελαφριά κάμψη στα γόνατα και το στήθος ψηλά.
2. Βγάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο, ενώ αφήνετε το αριστερό σας πόδι ίσιο.
3. Στη συνέχεια, οδηγήστε το δεξί σας πόδι για να αντιστρέψετε την κίνηση, εκτοξεύοντας πίσω στο κέντρο, οδηγώντας το δεξί σας γόνατο στο στήθος.
4. Ισορροπώντας στο ελαφρώς λυγισμένο αριστερό σας πόδι, φέρτε τα χέρια σας έξω από το κεφάλι σας. Στρίψτε μέσω του κορμού σας για να συναντήσετε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα εκτελώντας ένα όρθιο crunch.
5. Κάντε 3 σετ των 10 στη δεξιά πλευρά σας πριν αλλάξετε στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε το ίδιο.

– Εκτάσεις δικεφάλου και κάμψεις κοιλιακών

Οι εκτάσεις δικεφάλου στοχεύουν κυρίως τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ τα αγγίγματα με τους αγκώνες στο γόνατο είναι ιδανικά για τους μυς του κορμού, ειδικά τους πλάγιους μυς.

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
2. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, ενώ στηρίζετε τον κορμό, και στη συνέχεια κλωτσήστε ταυτόχρονα το δεξί πόδι προς τα πίσω και σηκώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα έξω.
3. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη, φέρτε πίσω το δεξί γόνατο προς τον κορμό και τραβήξτε και το τεντωμένο χέρι στον κορμό.
4. Κλωτσήστε ξανά προς τα πίσω και τεντώστε το χέρι προς τα έξω. Αυτό μετράει ως 1 επανάληψη.
5. Κάντε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

– Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι και κάμψεις κοιλιακών

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες προς τα πλάγια.
2. Κρατώντας το δεξί σας πόδι στο στρώμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, στέλνοντάς το ευθεία πάνω σας.
3. Στηρίξτε τον κορμό και, στη συνέχεια, πιέστε μέσω της φτέρνας του δεξιού σας ποδιού για να σηκώσετε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω, εκτελώντας μια γέφυρα γλουτών με ένα πόδι.
4. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο στρώμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Στη συνέχεια, εκτελέστε ένα cross body crunch, σηκώνοντας τους ώμους σας καθώς φέρνετε τον δεξιό αγκώνα σας να συναντήσει το αριστερό σας γόνατο.
6. Με έλεγχο, χαμηλώστε τους ώμους σας στο στρώμα, κρατώντας το αριστερό σας πόδι στον αέρα.
7. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Δείτε το βίντεο με τα 23′ προπόνησης των κοιλιακών και των γλουτών: