Η υποτιμημένη αλλά άκρως απαραίτητη άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού (βίντεο)
Πολύ συχνά καταφεύγουμε σε δύσκολες ασκήσεις, προκειμένου να πετύχουμε υψηλούς στόχους που έχουμε θέσει για το σώμα μας, με αποτέλεσμα να το καταπονούμε και να μην δοκιμάζουμε ήπιες, αλλά εξίσου αποδοτικές εναλλακτικές λύσεις.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν σημαντικές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα μας γίνει περισσότερο δυνατό και ανθεκτικό και κρίνονται απαραίτητες για όσους κάθονται πολλές ώρες, εξαιτίας των εργασιακών απαιτήσεων.
Η άσκηση των ραχιαίων, λοιπόν, είναι μια άσκηση κορμού που ενισχύει ιδιαίτερα τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ υπάρχουν επίσης οφέλη για τους γλουτούς. Μάλιστα, αν γίνει σωστά, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματός σας γενικά και να μειώσει τον κίνδυνο να υποφέρετε από πόνο στη μέση.
Δεν απαιτείται εξοπλισμός για να κάνει κάποιος την άσκηση των ραχιαίων και είναι μια κίνηση που οι άνθρωποι όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης μπορούν να εντάξουν εύκολα στη ρουτίνα προπόνησής τους.
Οδηγίες για την εφαρμογή της άσκησης των ραχιαίων:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος με το πρόσωπο προς τα κάτω.
- Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα όταν κάνετε αυτή την άσκηση για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων σας στους κροτάφους σας και ανασηκώστε ομαλά το κεφάλι και τους ώμους σας μόνο 10 – 15 εκατοστά από το έδαφος, κρατώντας στην ανώτερη φάση για 2 – 3 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά προς τα κάτω για να επαναλάβετε το σετ.
Έξτρα tips:
Μπορείτε να βοηθήσετε τους μυς της πλάτης σας, αν είναι αδύναμοι, σπρώχνοντας προς τα πάνω με τα χέρια σας, διαφορετικά τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το μέτωπό σας και σηκώστε το κεφάλι και τους αγκώνες σας από το έδαφος.
Κρατήστε πάντα τον αυχένα σας εντελώς ακίνητο και κοιτάξτε ευθεία προς το πάτωμα, όπως και με όλες τις ασκήσεις σταματήστε αν νιώσετε πόνο. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας ή κρατώντας ένα κατάλληλο βάρος.
Σετ και επαναλήψεις; Αρχάριοι: 6 επαναλήψεις (με έλεγχο!) Προχωρημένοι: 10/12 επαναλήψεις, έως και 3 φορές.
Προσοχή! Πάντα να εργάζεστε εντός των δικών σας ορίων και δυνατοτήτων. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες, μιλήστε με το γιατρό σας.
Δείτε στο βίντεο πώς ακριβώς θα την κάνετε:
Source link
